Pull 1. Martwy ciąg 8x8 progres, max 90 kg 2. Hip thrust- jedną nogą 3x10 3. Zamiast lnverted rows --> Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8 4. Dolny wyciąg - ściąganie linek do klaty 5. Face pull 3x 10 -30 kg 6. Biceps 3x 10 7. Zamiast przenoszenia hantli leżąc --> Szrugsy na atlasie na stanowisku do tego ćwiczenia - 3x 10 - 90 kg 8. Spięcia brzucha [...]
Trening - Armagedon Czytając ten artykuł odłóż na bok wszystkie marzenia o symetrii. Prawdziwym celem, jest to, aby Twoje ramiona urosły do rozmiarów tak potężnych, że aż strasznych. Tytuł artykułu nie był w zamierzeniu grą słów (arm po angielsku znaczy ramię, przyp. tłum.). Ma natomiast być niczym ostateczna rozgrywka, ostatnie słowo, decydujące [...]
ja bym dał jedno ćwiczenie ze sztangą (zza lub z przed głowy zaleznie które bardziej czujesz) i jedno z wyciskaniem hantli w górę. Oba ćwiczenia po 4 serie ilość między 8 a 6 powtórzeń. Ćwiczenia na boki i tył (wznosy w przód i na boki i w opadzie) mogą zostać tak jak masz również po 4 seryjki ale powtórzenia miedzy 10 a 8. Ćwiczenie ze sztangą to [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: klatka biceps wyciskanie: skos w górę 12/10/10/8 skos w dół tak samo rozpiętki na płaskiej/skosie w góre 4x10 za duzo, wybierz 3 cwiczenia, max 4 jezeli sa to cwiczenia wspomagajace Biceps: Modlitewnik 3x10 Wyciskanie hantli młotkowe 4x10 tzw. siódemki 3x10 modlitewnik dalbym na koniec, mlotek zamienil na cwyt neutralny, lub rotacja [...]
Trening: Poniedziałek: Klata+Triceps Klata: 1. Wyciskanie na płaskiej 4s x 10,8,4,2 powt. 2. Wyciskanie na skosie w górę 3s x 8,6,4 3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 2s x 6,4 + 2s na maszynie 4. Rozpiętki na płaskiej 2s x 8,6 + 2s na maszynie 5. Krzyżownie linek wyciągu w staniu 3s x 8 Zakresy powtórzeń niezbyt sensowne. Te 4 i 2 [...]
[...] do okolo 30g bialka na posilek) 1. Sniadanie 7:30 rano 2. II Sniadanie 10:00 - 11:00 rano 3. III Sniadanie (lunch) :) 14:00 - 15:00 4. Obiad 5. 2gi Obiad (zazwyczaj 1h po cwiczeniach) - zaraz po cwiczeniach gainer 6. Kolacja 7. Posilek przed spaniem. :> Nie bede podawal dokladnie jak wygladaja posilki - jest to zazwyczaj kompilacja : jaja, [...]
Dzisiejszy trening: http://i62.tinypic.com/i6xi4w.jpg W ostatnich dniach sporo myślałem o moim treningu i nie do końca wiem czy moje myślenie ma sens :-P Przede wszystkim od poniedziałku zaczynam ćwiczyć prawdziwe siady, a nie te na suwnicy :-P Oprócz tego już jakiś czas temu zmieniłem podchwyt na nachwyt w podciąganiu na drążku, jakoś bardziej [...]
[...] nachwytem - w serii łaczonej po 15 powtórzeń, po trzy serie - martwy ciąg - wspięcia na palce stojąc/siedząc - w serii łaczonej po 15 powtórzeń, po trzy serie na koniec cwiczenia na brzuch. Nie wymyśliłam tego sama, jest to "Wstęp do rzeźby własciwej" by Michail, tylko nie wiem, czy o coś takiego chodziło, jeśli nie, będę dalej [...]
zależy jaki tydzień, jak weekend szkoła to 5 pod rząd i sobota niedziela wolne, a jak weekend wolny to czwartek i niedziela DNT ;-) byłem przed chwilą na siłce zobaczyć co i jak, po dobrej rozgrzewce posprawdzałem ogólnie ćwiczenia jakie mogę wykonywać, na barki/plecy/biceps/triceps praktycznie wszystko bez żadnego bólu, jedynie na drążku jak [...]
Podsumowanie dzisiejszego dnia: >8.00-45 min szybkiego marszu >15.00- zajęcia z instruktorem na siłowni i rozpisanie ćwiczeń siłowych na najbliższe 2 tygodnie -rozgrzewka 5 min na bieżni -rozciąganie -20 min na cross trainer (na przemian szybko i trochę wolniej) -ćwiczenia siłowe (na razie na maszynach): *wypychanie na barki 2*15 15 kg [...]
ŚRODA 2 CZERWIEC POMIAR MAKSÓW niektóre cwiczenia zmieniłem inne zostają i maksy zmierzyłem tak na oko... Przysiady - 15 x 85kg 10 x 95kg 5 x 112kg Wspięcia na palce - maksów nie mierze bo robie na oko około 120- 130 kg do oporu Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 15 x 60kg 10 x 65kg 5 x 70kg Dipsy - 15 x 20kg 10 x 30kg 5 x 40kg [...]
Podstawą są ćwiczenia wielostawowe: Martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na klatkę, Wiosłowanie i wyciskanie na barki. Ćwiczenia izolowane to taki dodatek. Oprócz tego zawsze są lepsze ćwiczenia na wolnych ciężarach niż na maszynach. Lepiej zrobić jeden dobry plan i jechać cały czas niż 3 złe =] Oprócz tego dałbym przysiady na zmianę z MC. Na jednym [...]
Dziękuję za fachową pomoc i sugerując się waszymi podpowiedziami przedstawiam drugą wersję mojego planu. PONIEDZIAŁEK ; KLATKA , TRICEPS 1 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,8 2 Przenoszenie sztangielki w leżeniu 12,10,8,8 3 Rozpiętki na ławce 12,10,8,8 4 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8 [...]
Tak, jak obiecałam, wrzucam PODSUMOWANIE po moim pierwszym miesiącu na SFD i po zakończeniu treningu nr 1 by Obli. SAIDA bardzo Ci dziękuję za wsparcie i pomoc przez cały ten czas! MISKA 1600 kcal BWT 110/132/70 Przez cały miesiąc miotałam się z jedzeniem. Zaczęło się od trudności w zjedzeniu jakichkolwiek ilości powyżej 1300 kcal. Potem apetyt [...]
Dziękuję, że odpisałeś, właśnie na Ciebie liczyłem najbardziej, bo całkiem fajnie mi się ćwiczyło tym pierwszym planem FBW, który zaproponowałeś w artykule o pierwszym roku treningów. Ale o tym pisałem już w ankiecie. http://www.sfd.pl/Split_do_oceny!!-t919605.html#post8 Skłaniam się bardziej ku temu planowi niż piątemu etapowi (bo go nie rozumiem [...]
nogi klatka/barki/tricepsy basen x grzbiet/bicepsy Ok. Oczywiście basen z mniejszą intensywnością, traktowany jako aeroby? Chodziłem cały rok na taką pseudo sekcję i byłoby teraz niefajnie stracić u wfisty bonusy na koniec roku za wytrwałość, no i stracić całkiem kondycję, bo jednak mogę teraz zrobić 2,25km w 55minut, czyli całkiem przyzwoicie jak [...]
7.03 pierwszy z etapów redukcji zakonczony. minęło 6 tygodni. _______________________________________________________________ co dalej? NA KOLEJNE 6 TYGODNI -> micha: ww ~ 60g białko ~120g tłuszcze ~reszta w każdym posiłku niewielka porcja węgli i ok 20g białka/ rozpiska michy: 1. Jaja Płatki owsiane Oliwa Migdały Siemię lniane Otręby [...]
Weekend minął pod znakiem kalorycznych, imprezowych posiłków więc na ten tydzień planuję pilnować miski i zrezygnować ze słodkiego i nie zdrowego. Czuję potrzebę dać odpocząć mojego układowi trawiennemu. miska 27.09 2 kromki chleba żytniego z masłem + 2 jaja, kawa z mlekiem jogurt naturalny 370g + duża brzoskwinia + ogórek udko z kurczaka + 70g [...]
wyciskanie na płaskiej sztanga to jak dla mnie najbardziej kontuzjogenne na barki, dlatego p olekkiej kontuzji barku nie robie juz tego ćwiczenia, bo czuje za duży nacisk na barki jak je robie
Okurasei ja rozumiem, ze plank jest trudnym ćwiczeniem, minutowe+ czasy są mało realne ale nie przesadzajmy w drugą stronę, powalcz trochę a nie cimciaramciasz się. Staram się! A skoro tu jesteś to mam pytanie do ćwiczenia nr 2 , przyciąganie dolnego drążka wyciągu do mostka, bo ja to robię tak że na stojąco biorę ten drążek z samej ziemi i go [...]